Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe. Viele Menschen erreichen jedoch deutlich weniger. Dabei lässt sich diese Menge meist gut über eine abwechslungsreiche Ernährung erreichen.
Wo stecken Ballaststoffe?
Besonders ballaststoffreich sind
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Obst
- Nüsse und Samen
Gemüse sollte dabei den größten Anteil ausmachen: rund 350 Gramm Gemüse täglich. Das ist für viele Menschen eine große Menge, die allerdings nach und nach angestrebt und erreicht werden kann.
Obst liefert ebenfalls wertvolle Ballaststoffe, enthält aber gleichzeitig Fruchtzucker. Deshalb gilt auch hier: regelmäßig, aber in angemessenen Mengen. Vollkornprodukte enthalten neben Ballaststoffen komplexe Kohlenhydrate und sollten auch in angemessenen Mengen genossen werden.
Quellstoffe sinnvoll nutzen
Leinsamen und Flohsamenschalen gehören zu den sogenannten Quellstoffen. Sie binden große Mengen Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen eine regelmäßige Darmentleerung. Dabei können sie helfen, den Darminhalt leichter weiter zu transportieren und die natürliche Darmreinigung zu unterstützen. Wichtig ist dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Ballaststoffe langsam steigern
Ein häufiger Fehler besteht darin, die Ballaststoffzufuhr von heute auf morgen stark zu erhöhen. Der Darm und das Darmmikrobiom brauchen jedoch Zeit, sich an die veränderte Ernährung anzupassen. Wer Ballaststoffe langsam steigert, verträgt sie meist deutlich besser.
Vorübergehende Blähungen zu Beginn sind nicht ungewöhnlich und nehmen sollten nach einigen Tagen wieder abnehmen. Wenn nicht, die Menge langsamer steigern!
Präbiotika und Probiotika ergänzen sich
Neben einer ballaststoffreichen Ernährung können in bestimmten Situationen auch Prä- und Probiotika als Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Sie ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung. Darmgesundheit entsteht langfristig v.a. durch eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen.
Kleine Veränderungen wirken langfristig. Ballaststoffe müssen nicht perfekt geplant werden.
Oft reichen bereits kleine Veränderungen:
- häufiger Gemüse als Beilage
- Vollkorn statt Weißmehl
- regelmäßig Hülsenfrüchte
- Nüsse oder Samen als Ergänzung
- ausreichend trinken
Gesunde Ernährung entsteht nicht durch einzelne Lebensmittel, sondern durch Gewohnheiten, die dauerhaft in den Alltag passen.