Nachdem klar ist, welche zentrale Rolle Proteine im Stoffwechsel spielen, stellt sich die entscheidende Frage: Was bedeutet das konkret für die tägliche Ernährung?
Viele Menschen nehmen entweder zu wenig Protein zu sich oder sehr ungleich verteilt. Beides kann dazu führen, dass der Körper seine Aufgaben nur eingeschränkt erfüllen kann.
Wie viel Protein ist sinnvoll?
Es gibt Orientierungswerte, die als grober Richtwert dienen können:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Dieser Wert gilt als Mindestempfehlung zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen. In der orthomolekularen und funktionellen Medizin wird diese Menge jedoch häufig als untere Grenze betrachtet. Je nach individueller Situation werden dort eher 1,0 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht diskutiert, insbesondere bei:
- erhöhter körperlicher oder mentaler Belastung
- Stress
- Entzündungsprozessen
- zunehmendem Muskelabbau
- hormonellen Umstellungsphasen
Wichtig ist: Es geht nicht darum, möglichst hohe Mengen zu erreichen, sondern den tatsächlichen Bedarf realistisch einzuschätzen.
Gibt es Menschen, für die diese Richtwerte nicht gelten?
Ja. Bei bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen kann eine hohe Proteinzufuhr problematisch sein. In diesen Fällen sollten Proteinmenge und -form nicht eigenständig angepasst werden.
Menschen mit entsprechenden Vorerkrankungen sollten sich unbedingt an eine ärztliche Betreuung oder eine qualifizierte Ernährungsberatung wenden, um eine individuell passende Lösung zu finden.
Tierische und pflanzliche Proteine
Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen haben ihren Platz.
- Tierische Proteine sind meist gut verfügbar und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Z.B. Fleisch (möglichst mager), Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.
- Pflanzliche Proteine bringen zusätzlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit, erfordern aber oft eine bewusste Kombination. Z.B. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja und Sojaprodukte, Nüsse und Samen und Vollkorngetreide
Es geht nicht um ein Entweder-oder, sondern um:
- Qualität
- Verträglichkeit
- individuelle Bedürfnisse
Dogmatische Ernährungskonzepte greifen hier meist zu kurz.
Protein ist mehr als „eiweißreich“
Nicht jedes proteinreiche Lebensmittel ist automatisch sinnvoll. Entscheidend sind:
- Verdaulichkeit
- Verarbeitung
- Begleitstoffe
- individuelle Verträglichkeit
Ein Protein, das nicht gut verdaut oder aufgenommen wird, kann seine Funktion nicht erfüllen, unabhängig vom rechnerischen Gehalt.
Proteine und Alltagstauglichkeit
Eine proteinbewusste Ernährung muss nicht kompliziert sein. Sie bedeutet v.a.:
- jede Mahlzeit als funktionelle Einheit zu denken
- nicht nur satt zu werden, sondern versorgt
Proteine sind kein Trend und kein Leistungsversprechen. Sie sind ein stiller, täglicher Beitrag zur Stabilität des Organismus.